آرامش هنگامی آغاز می‌شود که درک کنونی همه چیز در دستان شماست و قدرت تغییر امور مختلف را داریدهنگامی‌که درمی‌یابید تعبیر و تفسیر از امور پیرامون، دنیای شما را شکل می‌دهد، زمانی‌که تماشاگر متفکری به پیرامون خود شوید، سطح بالاتری از آگاهی را فعال کرده‌اید. آنگاه به‌تدریج درمی‌یابید که ورای فکر و تفکر شما، گستره‌ی عظیمی از شعور و آگاهی وجود دارد که کافی‌ست بخواهیم تا آن را لمس کنید. هنگامی‌که به آنچه در حال حاضر است بیندیشید، گذشته نیروی خود را از دست می‌دهد، فرصت تعمق در وضعیت موجود و توان شناسایی مسأله‌ی موجود به شکل واقعی برای شما امکان‌پذیر می‌گردد و شروع تغییر میسر می‌شود.

 

ذهن‌آگاهی شکلی از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آئین‌های مذهبی شرقی دارد. ذهن‌ آگاهی را توجه ویژه و هدفمند در زمان حال و خالی از پیش‌داوری و قضاوت تعریف کرده اند. تعریف عملیاتی از ذهن‌آگاهی، شامل دو مؤلفه‌ی اصلی است. اولین مؤلفه کنترل توجه به‌گونه‌ای که توجه بر تجربه‌ی فوری و بی‌درنگ متمرکز شود و درنتیجه امکان بازشناسی رویدادهای ذهنی جاری افزایش یابد و دومین مؤلفه، اتخاذ جهت‌گیری کنجکاوی، گشودگی و پذیرش نسبت به تجربه‌های جاری خود می‌باشد. ذهن‌آگاهی به‌عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی از آنچه که در لحظه‌ی کنونی اتفاق مي‌افتد، تعریف شده است. در تعریفی دیگر ذهن‌آگاهی فنی است که با ترکیب با مراقبه و جهت‌گیری‌های ذهنی خاص نسبت به یک تجربه، آگاه شدن را نسبت به زمان حال به نحوی غیر قضاوتی با به حداقل رساندن درگیری در افکار و احساسات، تشویق مي‌کند.

 

امروزه از فنون ذهن‌آگاهی برای درمان انواع اختلالات روانی استفاده می‌گردد. مطالعات گسترده تأیید کرده‌اند که ذهن‌آگاهی اثرات بالایی در بهبود اختلالات خلقی و اضطرابی دارد. فنون ذهن‌آگاهی با فراهم‌کردن فرصتی برای مراقبه در افزایش آرام‌بخشی عضلانی، کاهش نگرانی، استرس و اضطراب مؤثر است. درگیرشدن مکرر در فرآیندهایی چرخه‌اي و خودکار مانند نگرانی و نشخوار فکری، نیرومندی این قبیل پاسخ‌های عادتی را افزایش مي‌دهد؛ در نتیجه آگاهی فرد از این قبیل فعالیت‌ها کاهش یافته و به آن اجازه مي‌دهد بدون هرگونه ارزیابی ادامه یابد. نیرومندی عادت و فقدان آگاهی  به احساس از دست دادن کنترل به این فرآیند ذهنی منجر می‌گردد. ذهن‌آگاهی با ترغیب افراد به تمرین مکرر توجه متمركز روی محرک‌های خنثی و آگاهی هدفمند روی جسم و ذهن، افراد اضطرابی را از اشتغال ذهنی با افکار تهدیدی و نگرانی درباره‌ی عملکرد رها مي‌کند و به فرد این امکان را می‌دهد به‌جای پاسخ‌گویی اتوماتیک و غیرارادی به وقایع با تفکر و تامل به رویدادها پاسخ دهد. 

به طورکلی به نظر می‌رسد تمرین‌های ذهن‌آگاهی با افزایش آگاهی افراد نسبت به لحظه‌ی حال، ادراک بی‌واسطه تجارب، پذیرش احساسات و هیجانات و افکار بدون سعی در تغییر آنها بر نظام روان‌شناختی و پردازش اطلاعات تأثیر می‌گذارد و ظرفیت کنترل افکار و اندیشه‌ها را تا حدود زیادی افزایش مي‌دهد و باعث افزایش سلامت روان و کیفیت زندگی می‌گردد.

 

هنگامی‌که درگیر نگرانی درباره‌ی آینده و یا نشخوار فکری درباره‌ی گذشته می‌شویم، یکی از روش‌هایی که کمک می‌کند به لحظه‌ی اکنون و حال برگردیم و تفکر خود را تحت کنترل درآوریم استفاده از تنفس است.

- مراقبه‌ی سه‌مرحله‌ای ذهن‌آگاهی (آگاهی، یکپارچه‌سازی و گسترش‌دادن) 

 1. آگاهی: در جای راحتی بنشینید و به وضعیت نشستن خود در لحظه‌ی اکنون توجه کنید. «من در حال حاضر چه افکاری دارم(مثلا زندگی‌ام بی‌ارزش است)، هیجانات(مثلا غمگینی، نومیدی) و حس‌های جسمانی (درد، سوزش، گرما) دارم. از تجربه‌ی خود آگاه شوید و آن را توصیف کنید، حتی اگر آن تجربه ناخواسته باشد. 

2. یکپارچه‌سازی: سپس به آرامی توجه کامل خود را به تنفس معطوف کنید، همان‌طور که تنفس‌ها به دنبال هم می‌آیند، توجه خود را به هر دم و بازدم، یکی پس از دیگری معطوف کنید. به این معنی که ابتدا کاملا بر دم تمرکز کنید (جریان هوا از بینی به سمت داخل انقباض شکم) و سپس تمرکز خود را بر بازدم منتقل کنید و این کار را تکرار نمایید. تنفس شما می‌تواند به‌عنوان یک پشتیبان برای آوردن شما به لحظه‌ی حاضر و کمک به شما برای این‌که در حالت آگاهی و آرامش باشید، عمل کند.

3. گسترش‌دادن: زمینه‌ی آگاهی خود را در اطراف تنفس گسترش دهید و هم‌زمان از وضعیت بدنی، حالت چهره و نیز از حس‌های بدنی خود به‌عنوان یک کل، آگاه باشید. تنفس عمیق راهی برای خروج از شیوه‌ی هدایت خودکار است و ارتباط با لحظه‌ی حاضر را فراهم می‌کند. وظیفه‌ی اصلی شما نیز حفظ آگاهی در لحظه‌ی حاضر است و نه چیز دیگر.

برای آن‌که آگاهی شما در تمام روز افزایش یابد این تمرین را در سبک زندگی خود بگنجانید. هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید قبل از آن‌که از رخت‌خواب خارج شوید به تنفس خود توجه کنید و پنج‌بار با آگاهی نفس بکشید. هر جایی که صدایی مانند آواز پرندگان، عبور قطار، بوق ماشین، باد یا صدای بسته‌شدن در را شنیدید از صدا به‌عنوان زنگی برای ذهن‌آگاهی استفاده کنید. واقعا گوش کنید، حاضر باشید و بیدار شوید. هر کجا که چیزی می‌خورید یا می‌نوشید، یک دقیقه صبر کنید و نفس بکشید. به غذای خود نگاه کنید از دیدن غذا، بوییدن، چشیدن، جویدن و بلعیدن آن آگاه باشید. قبل از این‌که شب بخوابید، چند دقیقه‌ای به تنفس خود توجه کنید، پنج دقیقه تنفس خود را آگاهانه زیر نظر بگیرید.

 

کرین، ر.(1391). شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی. مترجم انیس خوش‌لهجه صدق، تهران: ارجمند. (تاریخ انتشار به زبان اصلی،2009).

كاوياني، ح؛ جواهري، ف و بحيرايي، ه. (1384). اثربخشي شناخت درماني مبتني بر ذهن آگاهي (MBCT)  در كاهش افكار خودآيند منفي، نگرش ناكارآمد، افسردگي و اضطراب: پيگيري 60 روزه. مجله‌ی تازه‌هاي علوم شناختي، دوره‌ی7 ، شماره1‌، 49-59 .

 

Semple . R , Lee . J ,  Rosa . D and   miller . l . ( 2010) . A Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Children: Promoting Mindful Attention to Enhance Social-Emotional Resiliency in Children . J Child Fam Stud , (19) ,: 218–229.

Barnhofer, T., Crain, C., Hargus, E., Amarasingh, M., Williams, M. (2009). Mindfulness based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study. Behavior Research And Therapy;82: 1101-8.