خشم بخشی از زندگی است. از خاطره، شادی و همدردی چیزی کم ندارد و همه‌ی ما این هیجان را تجربه کرده‌ایم. البته هیچکس خشمگین شدن را برنمی‌گزیند. خشم واکنشی است که در سیستم عصبی ما کار گذاشته شده‌است. در حقیقت خشم یکی از نخستین هیجان‌هایی است که مادران در نوزادان خود تشخیص می‌دهند. بنابراین برای شروع مدیریت خشم هیچ وقت زود نیست. خشم چیزی نیست که بتواند ـ یا باید ـ درمان شود. اما اگر می خواهید از آن بهره ببرید باید آن را به‌خوبی در خانه، سرکار و در صمیمانه‌ترین روابط خود مدیریت کنید.  

مدیریت خشم به شما می‌گوید که چگونه می‌توانید با تمرکز روی چیزهای مثبت، خشم خود را مدیریت کنید، خواب راحتی داشته باشید، چطور دیدتان را به زندگی تغییر دهید و چگونه برخوردها را به چالش تبدیل کنید؟ مدیریت خشم، از نصیحت‌های ساده‌ی سالهای گذشته که می‌گفتند «هر وقت خشمگین شدید از یک تا ده بشمارید» یا «چند نفس عمیق بکشید»، به طور عمدی بسیار فراتر رفته است و این خبر خوبی است. 

خشم، عربده بدی دارد! معمولا خشم را با یک رفتار تهاجمی یا نوعی دیگر از دستاوردهای مخرب زندگی همراه می‌کنید. علت آن این است که تا بحال کسی به شما نشان نداده چطور از خشم به شکل سازنده استفاده کنید. در این بخش، جنبه‌ی مثبت خشم را بیان می‌کنیم؛ جنبه ای که می تواند برای حل مسائل هر روزه‌ ، درک منظور طرف مقابل شما و به حداقل رساندن و مهار برخوردها به کار رود و در بخش بعدی گام‌هایی برای استفاده از خشم سازنده پیشنهاد می‌شود.

از دانشجویان ممتاز یک دانشگاه مشهور خواسته شد تا بنویسند که وقتی خشمگین می‌شوند چه کاری انجام می‌دهند؟ جدول زیر خلاصه‌ی پاسخ‌های آنهاست. سعی کنید موارد مشابه خود را بیابید. 

اظهارات منفی: 

اشیا را پرت می‎کنم. 

از همه دوری می‌‎کنم. 

سردرد میگرنی می‌گیرم.

احساس افسردگی می‌کنم

با هیچ کس حرف نمی‌زنم.

گریه می‌کنم.

احساس گناه می‌کنم.

فریاد می‌کشم.

دوباره و دوباره خشم را در سر مرور می‌کنم.

دندان‌هایم را بهم می‌فشارم.

حرف‌هایی می‌زنم که منظورم آنها نیست و بعداً پشیمان می‌شوم.

در تمام طول شب بیدار می‌مانم.

اظهارات مثبت:

درباره‌ی خشم با یک دوست حرف می‌زنم.

برای ورزش بیرون می‎روم.

برای قدم زدن و تفکر می‌روم.

**

خشم یک منبع کار گذاشته شده در درون است.

ما با ظرفیتی برای خشم به دنیا می‏آییم. خشم چیزی نیست که باید آن را فرا گرفت یا مانند پول یا دوستی به دست آورد. وقتی نیازی  به آن هست، خشم خود به خود می‌آید. در مورد آن مثل حقی فکر کنید که هنگام تولد به شما داده‌اند. از خود بپرسید: «آیا می‌خواهم از این حق برای تجدید ساختمان زندگی‌ام استفاده کنم؟»

 خشم مولد و تسریع کننده فعالیت است؛ 

وقتی هیجان‌زده می‌شوید، «انرژی» می‌سوزانید. خشم باعث تولید و افزایش فوری آدرنالین و احتراق قندخون می‌شود. مردمک چشم را گشاد، ضربان قلب را تند، فشارخون را بیشتر و حتی موهای پشت گردن را سیخ می‌کند. در این حالت استرس عمومی در بدن فعال می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که این هیجان‌ها عمر کوتاهی دارند پس لازم است از انرژی خود قبل از اینکه هدر رود به نفع خود استفاده کنید. 

 خشم ارتباط برقرار می‌کند؛

خشم به همه‌ی دنیا می‌گوید که چقدر بیچاره‌اید. چقدر احساس ناخرسندی، ناموفقی، ناراضی بودن، بی‌هیجانی و نامحبوب بودن می‌کنید. خشم ناگفتنی‌ها را می‌گوید! آخرین باری را که با حالت خشمگین حرف زدید به خاطر بیاورید. یادتان می‌آید چه گفتید؟ مطمئن‌ام که دیگران شنیدند چه گفتید اما خودتان هم شنیدید؟ به خشم خود گوش کردید؟ به خشم‌تان گوش کنید، راجع به اینکه زندگی شما چه ایرادی دارد و برای اصلاح آن چه کار باید بکنید، حرف می‌زند. مفیدترین گفت‌وگویی که می‌توانید همراه با هیجان با کسی بکنید، گفت‌وگو با خودتان است. از خودتان بپرسید: «خشم من درباره‌ی من به خودم چه می‌گوید؟»

 خشم از شما در برابر آسیب حمایت می‌کند؛

خشم بخش مهمی از پاسخ «جنگ یا گریز» است که به شما در کنار آمدن و زندگی کردن با چالش های زندگی کمک می‌کند. خشم، بخش «جنگ» است. بخشی که شما را برای دفاع از خود در برابر تهدیدهای واقعی یا احتمالی به یک اقدام هجومی وادار می کند. 

آیا هرگز به قدر کافی خشمگین می‌شوید که برای گرفتن حق خود به پا خیزید؟ آیا هرگز آن قدر خشمگین می‌شوید که برای رفتارهای خشن و غیرقابل قبول دیگران محدوده‌ای تعیین کنید؟ مثلا بگویید: « هی! زیادی تند نرو!» یا بگویید: «نمی تونی هرجور دلت خواست با من صحبت کنی». امیدوارم بشوید، چون در غیراین صورت در راه تبدیل شدن به یک قربانی هستید. از خودتان بپرسید: «چطور می‌توانم از خشم برای دفاع از خود در راه درست استفاده کنم؟»

 کشف انگیزه های پشت خشم شما؛

قبل از اینکه بتوانید از خشم به صورت سازنده استفاده کنید، باید انگیزه های پشت آن را بشناسید. این سوال را از خودتان بپرسید: 

وقتی خشمگین می‌شوم، دقیقا به چه چیزی می خواهم برسم؟ 

نتیجه‌ی مطلوب چیست؟ 

به دنبال چه هستم؟

می خواهم چه اتفاقی بیفتد؟

محققینی که روی خشم مطالعه می‌کنند، معتقدند که فقط سه انگیزه پشت خشم هست که در ادامه به آنها می‌پردازیم. دکتر جیمز آدریل از دانشگاه ماساچوست کشف کرده است که بیشتر خشم‌هایی که ابراز می شوند از نوع سازنده هستند (63%)، رده‌ی دوم به خشم‌های انتقامی مربوط اند (57%) و خشم هایی که برای خالی کردن بخار ابراز می شوند (37%).

 انتقام‌جویی؛

آیا روش شما برای گرفتن انتقام عمل خطایی که نسبت به شما انجام گرفته، ابراز خشم است؟ آیا هدف شما آسیب زدن یا نابود کردن کسی، جریحه‌دار کردن احساسات کسی، کتک زدن یا شکستن چیزی در اوج ناتوانی است؟ آیا خشم شما برای تشدید ناراحتی‌ها و احساس شادی از صدمه زدن به دیگران طراحی شده است؟ اگر جواب شما آری است، ماهیت خشم شما مخرب است نه سازنده. به این نوع خشم، خشم انتقامی می‌گویند. آیا پیش آمده که هنگام خشم، چیزهایی را از بین ببرید که مجبور شوید مدتی را صرف جبران آن کنید؟ از خود بپرسید: «آیا دوست دارم هزینه خشم انتقامی خودم را بپردازم؟»

 ایجاد یک تغییر مثبت؛

خشم سازنده برای تقویت قدرت فرد، به دست آوردن استقلال و تشویق شخصی دیگر به انجام کاری که به نفع او است، به کار می رود. 

اگر فرزندی دارید، هرگز وقتی که خواسته اید او را به رفتار سالم تشویق کنید، از او خشمگین شده اید؟ (مثلا منع کردن از رانندگی با سرعت بالا). آیا هرگز به عنوان فردی که تازه متأهل شده از اقوام همسرتان به این دلیل که به جای دادن اجازه‌ی تصمیم‌گیری در مورد زندگی خودتان به شما گفته اند چه کار بکنید برایتان خوب است و چه کار بکنید بد، ابراز ناراحتی کرده‌اید؟ خب، پس حتما شما به خشم سازنده متمایل هستید. از خودتان بپرسید: «می توانم از خشم طوری استفاده کنم که بیشتر به من سود برساند تا ضرر؟»

 تخلیه‌ی بخار؛

هرگز احساس کرده اید که در مرز انفجار قرار دارید و بعد هم منفجر شده اید؟ خشم برای بسیاری از مردم (نه کسانی که دنبال انتقام اند) راه تخلیه‌ی بخار است. خشم آنها به هیچ شخص یا موضوع خاصی مربوط نیست. نوعی جایگزین است که نشان می‌دهد یک استرس و درماندگی می‌خواهد تخلیه شود. با اینکه این نوع خشم «احساس خوبی» را به انسان می دهد اما سازنده نیست بلکه خشمی است که «پر از سروصدا» و سرکشی است و مشخص کننده هیچ چیز مهمی نیست. از خودتان بپرسید: آیا «احساس خوب» داشتن پس از ابراز خشم دیگر بس نیست، بهتر نیست که از خشم به شکلی پرمعنی برای استفاده در زندگی استفاده کنم؟

 

 از خشم‌تان برای درک خود استفاده کنید؛

خشم مثل آیینه است. آنچه را که در برابرش هست منعکس می‌کند. خشم به شما و دنیا می‌گوید که چه جور آدمی هستید، چه انتقاداتی از زندگی دارید، مشتاق چه هستید، چقدر استرس دارید و ...

در زیر بعضی پاسخ های ممکن درباره‌ی اینکه خشم من درباره‌ی من چه می‌گوید را آورده‌ایم. سعی کنید خودتان را بیابید. 

خشمم می‌گوید که من آدم خودپسندی هستم که نیازهای خود را ارجح بر نیاز دیگران می دانم.

خشمم می‌گوید که من آدم با اخلاقی هستم که به انصاف و عدالت اعتقاد دارد.

خشمم می‌گوید که من بی صبر هستم و نیازهای من همین حالا باید تأمین شود.

خشمم می‌گوید که نمی خواهم با من با بی‌احترامی رفتار شود. 

خشمم می‌گوید که همیشه در زندگی من استرس زیادی هست و من بیش از حد تحت فشارم!

خشمم می‌گوید که من آدم خاصی هستم و بنابراین حق دارم که راه خود را بروم.

خشمم می‌گوید که زمان درست برای ایجاد بعضی تغییرات مثبت در زندگی من همین حالاست. باید راه بهتری برای زندگی باشد. 

تا اینجا در مورد اینکه خشم واقعا پدیده بدی نیست صحبت کردیم. هیجانی است مانند سایر هیجان‌ها که اگر در مسیر درست قرار بگیرد و مدیریت شود می‌تواند سودمند باشد: خشم سازنده.

خشم سازنده شامل دو چیز است:

گرفتن این تصمیم که خشم، شما را تا کجا خواهد برد.

رسیدن به آنجا از طریق یک فرایند قدم به قدم... 

ادامه دارد...